跑步是一项咱们都爱的运动，它既让咱们的身体愈加健康，也减缓压力，使咱们的心境变得愉悦，可是，长时刻跑步也简略引发许多下肢损害，特别是膝关节周围的损害。
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为何会呈现跑步膝
膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，一起也是人体内最杂乱的关节，因而受损害的几率也较高。当咱们跑步时，膝关节除了要承当体重的重压，还要缓冲来自地上的冲击，因而跑步所引起的膝关节损害，多为缓慢过度运用损害，这便是一般所说的跑步膝。
膝盖痛苦有许多种，比方前膝盖疼（又名髌骨关节疼）、髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）、股四头腱炎、滑囊炎等。这些痛苦首要会集在膝盖前面和旁边面。
而形成膝关节损害的根本原因多为：不合适的跑鞋，不正确的跑步姿态，肌肉力气不行，操练不行，跑量过多，没有充沛歇息等问题有关。最广泛的跑步膝盖痛苦，往往是由于运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损害。
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怎么缓解跑步膝盖痛苦
假如呈现膝盖痛苦，逐个扫除剖析或许形成的原因，并针对性的做出一些改动。比方，一个人膝关节只能耐受15公里继续奔驰的运动量，却非要跑20公里，这样一来就简略形成膝关节损害。
假如细微的痛苦，你就需求歇息让不适缓解。这是由于人体有必定的自我修正才干。细微的痛苦和损害，经过歇息保养，本身会修正。
不过，假如长时刻超负荷运动，膝关节的软骨来不及修正，铢积寸累就会积劳成疾，或许会引起局灶性的软骨软化、决裂。软骨无法修正，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。
在痛苦消失之前，咱们应避免进行膝关节过度委曲的活动，不要在不平的地上上进行操练，不进行上下楼、爬山等运动。
从头恢复跑步时，应该逐步添加强度，关于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应慎重。假如痛苦症状继续，应该及时就诊运动医学专科医师。
03
膝盖的恢复医治
恰当的运动能让关节得到操练，关节的耐性、抗压才干都能得到进步。运动损害专家说：关节必定是在运动中恢复的。
他们常常主张关节损害的患者医治后，必定要遵从医师的方案，准时进行恰当的恢复运动，在运动中恢复关节的功用，而不是单纯地躺在床上静养。假如处于静止不动的状况，反而不利于恢复。
关于最好防备跑步膝盖伤痛的办法便是：往常多加强肌肉操练，跑步后多留意歇息。
04
练靠墙蹲让膝盖更健壮
不过许多跑步爱好者，历来不做力气操练，仅仅一味的跑。假如肌肉力气不行，导致过多的操练负荷转嫁到关节及其软组织上，久而久之，就会发作膝盖部位的运动损害。因而全面操练很重要，跑步爱好者，千万别忽视力气操练。
跑步时最为重要的膝关节，天然也是需求操练才干变得健壮，靠墙静蹲便是业界最为推重避免膝盖受伤与维护的运动办法，它适用人群广泛，一起有墙就能练,不受其他约束.视点和时刻能够精确的经过自己的才干操控。
靠墙蹲首要是锻练腿部肌肉，能够强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。它关于维护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损害有很好的恢复作用。
靠墙蹲的深度应以不发生显着膝关节痛苦为最佳。下蹲起伏越大，肌肉用力就越大，也越简略发生疲惫，当然操练的作用也越好。不过必需求分外留意的是，大腿和小腿之间的夹角不该小于90度。
靠墙蹲的时分最好在不引起显着痛苦的视点进行。不然操练不妥会加剧损害。下图是靠墙静蹲的几个动作，难度由低到高，此动作将最大化的加固你的膝关节！
动作要求：两脚与肩同宽，脚尖稍微外展，与墙面呈大致一个大腿的间隔即可，缓慢滑动到大腿与地上平行，主张各位每次都坚持蹲到力竭中止，这样作用才会最大化！
留意关键：不可穿拖鞋，避免滑倒跌伤；在静蹲的过程中，膝盖与脚尖方向有必要共同。
每个人的水平都不相同，即便练过深蹲的人，或许在静蹲的过程中，都坚持不了1分钟的时刻，但这是十分正常的现象，多去操练，一周抽出2-3次，每次练个10分钟，一次坚持不了那么长时刻，也可大致分为多组进行！
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测验做些力气操练
尽管靠墙静蹲是一个不错的增强腿力和缓解膝盖痛苦的恢复办法，但绝不是仅有的办法，只练靠墙静蹲，未免太单一，咱们也需求更多的多样化的力气操练，肌肉操练的更丰厚，更全面，你才干让你的跑力进步得更快！
快步跳
—快步蹲的开始方位
—跳向空中，在空中切换左右腿
—落地坚持快步蹲初始动作
—尽量快的切换
波比
—站立，脚比肩稍宽，然后往下做一个俯卧撑
—收腹双脚前往前踢，蹲状，然后起跳
—起跳背工往上伸
跳蹲
—手放脑袋后，下蹲
—起跳，手方位不变
踏箱子+抬腿
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巧用强力带维护膝盖
巧用健身小工具——弹力带，依托“橡皮带”具有弹力，能够很好地操控负荷，并且简略、安全、有用，由于多用于热身及拉伸。
此外，许多理疗师会运用弹力带协助患者进行复健操练，能够有用改进肌力、身体活动才干和灵活性，有用进步运动成果，协助医治人体的多种缓慢疾病，下面共享运用弹力带维护和强化膝盖的9个黄金动作：
以上共享的强化膝盖肌力的动作，对维护膝盖与康后复建都会有协助，不过请各位跑友留意，在做以上动作的时分，假如感觉到膝盖痛苦，必定要中止。
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