一、前语
这篇文章首要聚集两个外表核心肌群
——下背部和臀部
用4个徒手动刁难它们进行强化
不管你是从前遇到过腰痛的问题
仍是想要防备腰痛
这期内容都能协助到你
二、动作介绍
1、青蛙臀桥x10次(每次5秒)
1.1：动作方法
两只脚的脚掌贴在一同
缩短臀部把下背部从地上抬起来
坚持5秒后放下
2、肘支撑单腿臀桥x10次(每条腿5秒)
2.1：动作方法
用肘支撑地上将身体推起
用力缩短背阔肌，就像在做划船相同
一起要将一条腿向前伸出去，每条腿坚持5秒
2.2：需求留意的几点
当你在两条腿间切换时
很重要的是坚持身体安稳
不要让屁股沉下去
3、逝世天使x10次
3.1：动作方法
趴在地板上，抬起胸和腿
将手臂从头顶旋转移动到臀部方位(5秒)
再让手臂原路回来头顶(5秒)
3.2：需求留意的几点
记住全程坚持挺胸、抬腿
这样做才可以练习到背深层挨近脊柱的肌肉
当手臂在运动时，你要充沛揉捏背部每一块肌肉
4、I字挺身
4.1：动作方法
俯卧在地上，将腿和胸部抬起
手臂在5秒钟内接连快速上抬
然后在高峰中止5秒，如此重复
三、练习频率
这一套流程做下来只需求5分钟左右
所以你可以把它作为日常练习、每日1遍
这样背部的浅层、中层乃至深层肌肉
就都可以取得激活
对保持脊柱健康、消除下背痛苦很有协助
