具有健壮平整的腹部与线条明晰的马甲线，不可是好身材的标志，更是自律的体现。由于想要到达意图，首先要坚持着较低的体脂率，从这一点来讲，关于许多朋友来讲都比较困难，由于天然生成的瘦子并没有许多，别的，低的体脂率虽然是腹肌闪现的条件，假设没有必定的腹肌厚度相同不能获得抱负的作用。因而，想要马甲线明晰的闪现，不光要减脂还要进行腹肌练习。
所以，关于体脂率并不高的朋友来讲，想要马甲线明晰美丽就会显得简单得多，由于他们没有减脂的压力只需规则的练习就能够。可是为了让腹部练习更有用，咱们就应该做到以下几点然后让练习对腹肌得到愈加有用的影响。
榜首：所选动作不必太多，但至少要包含三类（针关于腹直肌上侧的卷腹类动作、针关于腹直肌下侧的抬腿类动作和针关于腹斜肌的转体与体侧屈动作）以期让整个腹肌构成全面的影响。
第二：在练习过程中，以保证质量为条件而不是寻求速度，在腹肌练习过程中，为了让练习愈加有用就要让腹肌遭到充沛的揉捏与扩展，而且还要削减动作惯性。所以在这样的一个过程中假如着重动作速度不光不会对腹肌构成激烈影响，还会添加动作惯性以下降练习作用。
第三：在练习时刻上不是越多越好，15分钟左右就够了，假如咱们想要添加练习强度，能够恰当负重或者是缩短动作间的休息时刻，而练习时刻过长则会对腰椎带来不良影响。
第四：在练习频率上，一周3-5次即可，不要天天练，由于腹肌与其他部位肌肉没什么实质的不同，相同需要在休息时刻来成长，所以即便再着急，也不要天天去练。
第五：假如体脂率较高，则应该以减脂为意图，由于腹肌练习并不能协助咱们减掉腹部脂肪。
综上所述，在腹肌练习过程中咱们要在有限的时刻内保质且保量的去完结练习，以期让腹部肌肉得到充沛的影响。
所以下面共享一组全方位的腹肌练习动作，假如自己当时的体脂率不高，假如咱们一周能够组织3-5次，每次15分钟左右的时刻，并规则的坚持下去，两个月左右自己就能够明显地感觉到腹肌的改变。
动作一：仰卧直腿卷腹
仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双臂向上举过头顶
坚持下背部着地，腹部发力向上抬起上半身，留意双臂与头部不要参加发力
极点稍停，缩短腹部肌肉，然后渐渐复原
动作二：仰卧举腿
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地
双腿坚持伸直，下腹部发力向上抬起双腿并将臀部带离地上
极点稍停后渐渐复原，留意复原时双腿不要着地
动作三：仰卧左右摸脚
仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，下背部着地，肩部离地，颈部固定，双手置于身体两边
坚持双腿不动，腹部发力向一侧屈膝，使手尽可能接近同侧脚
极点稍停后复原，然后再换另一侧
动作四：反向卷腹
仰卧，臀部支撑身体，双臂坐落身体后侧屈肘撑起上半身，双腿并拢向前伸直，双脚离地
坚持上半身安稳，下腹部发力，双腿屈膝向上抬起，并在抬腿过程中将臀部向上带离地上
极点稍停，使臀部得到充沛揉捏，然后渐渐反方向复原，留意复原时双腿不要着地
动作五：平板支撑左右转髋
俯身，双臂屈肘坐落肩部正下方，双腿向后伸直
背部笔挺，身体呈一条直线，向一侧滚动髋部至动作极点稍停，然后再转向另一侧
动作六：仰卧替换抬腿
仰卧，下背部贴地，肩部与头部离地，下巴微收，颈部固定，双臂置于身体两边
双腿向前伸直并拢，双腿离地，坚持下背部不要脱离地上，双腿顺次向上抬起一条腿至与地上笔直，然后再顺次下落复原
留意双腿复原时脚不要着地
以上每个动作20次左右，每次2-3组，动作间休息时刻主张仍是不要超越30秒，每周3-5次，练习完毕后拉伸放松。减脂期间除了合理操控饮食以外，假如能够，在本组练习完毕后再组织30分钟左右的有氧运动作用会更好。
作者：十月知行
