给我们介绍11个开髋动作，我会标出每一个动作，每一侧髋关节的运动方向，以便我们挑选自己需求的运用。
比方你想开横叉，那就选髋关节外展的动作来练；想盘双莲花那就重视髋关节外展外旋的动作，做到有的放矢，高效操练。
1、睡天鹅式
前腿髋关节：外旋+外展+前屈后腿髋关节：内旋+内收+后伸前后腿完美相互平衡的开髋动作
下犬式预备，吸气，抬左脚向上。呼气，左髋外展，左小腿横放在身体前侧，右腿伸直，膝盖脚背落地。吸气，脊柱延展呼气，身体前屈到自已的起伏坚持2~3分钟后反侧操练。
2、骑马式
前腿髋关节：前屈后腿髋关节：扩展这个体式今后侧髋关节扩展为主。
仍旧从下犬式预备吸气，抬左脚向上，呼气，左脚向前迈一大步到双手中心，左小腿笔直地上，后腿膝盖脚背落地吸气，双手搭放在双膝盖上，脊柱立直，骨盆规矩。呼气，沉髋向下坚持30秒左右换边操练。
3、龙式
前腿髋关节：前屈+外旋+外展后腿髋关节：扩展
下犬式预备。吸气，抬左脚向上呼气，左脚向前迈一大步，脚掌放在左手掌外侧，右腿膝盖脚背落地。吸气，脊柱延展呼气，身体前屈到自己的起伏坚持1~2分钟后反侧操练在这扼要阐明一下：左脚向前迈，脚掌放在双手中心，脚趾朝前，那左髋关节便是前屈；假如左脚在左手外侧接近垫子的边际，脚趾朝正前方，那左边髋关节便是前屈+外展；假如左脚接近垫子的边际，左脚掌外旋，膝盖和脚趾一个方向，那左边髋关节便是：外旋+外展+前屈。经过你自己的状况挑选，做到心中有数。
4、兵士二式
右侧髋关节：前屈+外展左边髋关节：扩展+外展
仍旧从下犬式进入吸气，抬右脚向上呼气，右脚向前迈一大步，放在双手中心。吸气，左脚掌外旋，手臂带动身体动身双手体侧扩展，呼气，沉髋向下，使右小腿笔直地上坚持3~5组呼吸后换边操练上面4个都是从下犬进入的，下犬式名副其实的串联之王。
5、幻椅式变体，下图
左边髋关节：外旋+外展+前屈右侧髋关节：前屈
山式站在垫子的中心，重心移到右腿上，抬左腿向上，髋外展，左脚放右大腿前侧吸气：双手向上举过头顶呼气：屈髋屈膝进入幻椅式坚持3~5组呼吸后反侧操练。
6、瑜伽蹲，下图，
髋关节：前屈+外展+外旋
山式站立，双脚分隔一肩半宽，脚掌外旋吸气，双手胸前合十呼气，屈膝下蹲，双手肘抵双膝内侧，膝盖和脚趾同向坚持30秒左右。双脚分隔的间隔可以精确的经过自己的状况调整。
7、坐角式，下图
两边髋关节：外展
坐在垫子上，坐骨压地调整骨盆，坚持腰曲天然双脚向两边打开到自己的起伏，脚尖回勾膝盖和脚趾朝向正上方。吸气，脊柱延展，呼气身体前屈到自己的起伏坚持3~5分钟。
8、方块式，下图
两边髋关节：外旋+外展+前屈
坐在垫子上，坐骨压实地垫，腰曲天然。双小腿横放在身体前侧与垫子长边平行，上下交叠，脚趾回勾有才能的前屈到自已的起伏坚持30秒左右换腿反侧操练。
9、青蛙趴，下图
两边髋关节：外展+前屈
四角板凳跪立在垫子上双脚向两边平行打开到自己的起伏。身体前屈，重心仍旧在臀部。坚持5~8分钟
10、仰卧牛面式
两边髋关节：外旋+内收+前屈特别提示这个动作是髋关节外旋而不是内旋。
仰卧在垫子上，曲折双膝，抬双脚向上，大腿穿插，双手抓住双脚掌坚持3~5组呼吸后反侧操练。再次着重：牛面式髋关节外旋，不要拿这个动作来做内旋收髋。
11、卧英豪
两边髋关节：内旋+内收+扩展
双膝并拢跪在垫子上双小腿向两边分隔，臀部坐在双脚中心，先进入英豪坐吸气，脊柱延展，呼气，身体后仰，仰卧在垫子上，双手在头顶互抱进入卧英豪坚持1~2分钟。
