跑步会给膝关节添加三到五倍于体重的负荷，所以，膝盖关于跑者来说是最简单受伤的部位之一。而长时间运动的跑者难免会中招，“跑步膝”这种损害便是最常见的，姓名也由此而来。那么咱们该怎样防备呢?
怎样防备
强化你的股四头肌、臀部、臀肌和躯干的肌肉。
每天都运用泡沫轴来坚持肌肉放松，额定添加两组翻滚股四头肌和翻滚髂胫束的操练。
假如你现已呈现这种损害，那么下面的缓解办法可以在必定程度上帮忙到你。
怎样缓解
每天冰敷你的膝盖4～6次，每次15分钟。
吃一些比如萘普生或许布洛芬的消炎药来削减痛苦。
放松严峻的股四头肌和紧绷的髂胫束。
假如你现已歇息2个月，而且在对损害精心照料之后仍是感觉到痛苦，或许肿胀还在持续严峻的话，你或许有不是跑步膝的一些其他问题，去看看你的医师。他或许会主张你做一个核共振成像来查看软骨。
假如你的年纪现已超越50岁了，去看看你的医师来扫除髌骨关节炎(膝盖骨以下的软骨磨损)的或许性。
为了削减膝关节痛苦，减轻膝关节的担负，咱们还需要加强膝关节邻近的肌肉，下面这组操练能帮你有用强化膝关节周围肌肉的力气操练。
主张做两到三组，每组8～12次，可是听听你的身体的声响，这样你就不会加剧任何问题。假如你的健康状况良好，操练后可以用冰敷。
在做这些动作时，还需要留意这些：
●一直让膝关节和脚趾处于同一个方向。
●防止任何使你的膝盖旋转或改变的动作，不要在你的脚在地板上的时分改变你的身体。
●永久不要把膝关节伸得太直，那样会使腿部过伸。
●防止大腿拉伸导致的膝关节过度委曲。逼迫膝关节过度曲折会过度拉伸膝关节韧带，会使关节不稳定。
●防止膝关节大幅委曲/全蹲，保证你不会蹲得低过大腿与地上平行的点。
●永久记住：拉伸时坚持你的膝盖“柔软”(即轻轻曲折)。
●不要让膝关节超越脚趾。
●永久不要超越你的安全的活动度。
●假如你在操练时被奉告要戴上支撑物，必定要遵从一切的主张。
●做腿部拉伸操练时要当心。
动作演示
蹲坐
2~3组，每组8~12次，空隙：30~45s
站在阻力带中心。调整双手对阻力带的抓握，直到取得想要的阻力。
坚持后背在中立位，半蹲，根据需要调整阻力。不要让你的膝关节超越你的脚趾，停住。渐渐回到开始方位。
前弓快步
2~3组，每组8~12次，空隙：30~45s
左脚站在阻力带中心，调整双手对阻力带的抓握，直到取得想要的阻力。
假如或许的话，试着把你的右膝下降到地板上，或许在舒适规模内尽或许低。当你直立时，你应该感到左腿的阻力添加。重复，接着换另一侧进行操练。
后屈腿
2~3组，每组8~12次，空隙：30~45s
假如平衡是一个问题，你或许想要站在一个安全的当地来得到帮忙。
留意：当心腘绳肌抽筋。
把拉力绳放在一侧足底，并把另一端绕在另一侧踝关节上，或许把阻力带的一端系在脚踝上，使阻力带可以在全规模活动中供给阻力。
坚持脊柱的中立方位，踝关节缠绕着阻力带的一侧腿渐渐地后屈，直至踝关节与膝关节同高。在上下和前后方向上都要操控运动——不要让阻力带来决议速度。坚持1～2秒。渐渐下降腿回到开始方位，重复，接着换另一侧。
仰卧。
把阻力带放在髋关节上方，双手抓住阻力带两边结尾，固定阻力带。
渐渐地将你的臀部提升到一个舒适的高度。激活臀部肌肉。动作应缓慢而抑制。坚持1～2秒。渐渐回到开始方位。
