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俗话说：冬练三九，夏练三伏，得冬训者，得PB！跟着广马的完美闭幕，信任各位跑友们都渐渐的开端了冬训之路。但跟着时令的推移，气温的逐步下降，大部分地区都即将迎来一年中最冷的时期。
相较平常的跑步，冬季由于冰天雪地，身体在冷空气中遭到的负面影响非常大，关于常常跑步的人来说，只需稍不留意，就会引来跑步伤病。而伤病来袭，除了身体要接受伤痛以外，还会打乱自己的跑步练习方案。
从今天起，少年将建立一个冬日跑步伤病专栏，来和咱们聊聊冬季跑步时的常见伤病，期望咱们咱们能有用躲避，健康的跑过隆冬，来年顺利得PB！
肌肉拉伤、失温、膝关节损害、抽筋、足跟痛，这些常见跑步伤病都是你冬训之路的绊脚石。
此篇，先来聊聊 ·肌肉拉伤 ·那些事儿！
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什么是肌肉拉伤
跑步时肌肉拉伤，指的是肌肉在跑步过程中出现的急剧的缩短或者是过度牵拉引起的损害。
临床大将肌肉拉伤分为三级：
1级:仅有少量肌肉纤维揉捏或撕裂，而其周围的筋膜完好无缺，纤维的开裂只能在显微镜下见到，该肌肉肿胀、肌肉严峻、发硬、痉挛，在有对抗力存在（接触或缩短扩展）的状况下有痛苦与压痛，在开端24小时内或许会出现轻度肿胀与皮下淤血。
2级:有较多数量肌纤维开裂，筋膜或许亦有撕裂，肌与肌腱衔接处有部分开裂，伤者或许有“啪”的一下拉断的感觉，常可摸到肌与肌腱衔接处略有缺失与洼陷。
3级:肌肉完全开裂，受伤时有痛苦，并摸到显着的洼陷，拉伤的肌肉功用损失。
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肌肉拉伤的原因
冬季跑步，肌肉拉伤的危险远高于其他时分，由于冬季气温较低，人体的血液循环速度也将减慢，这时，血管的缩短度和肌肉、韧带的扩展度将会大幅度的下降。
跑步过程中，假如稍不留意，运动过猛、肌肉超负荷用力，就将形成肌肉纤维开裂或肌膜决裂，然后发生肌肉部位激烈的痛苦和无力感。
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肌肉拉伤的症状
受伤部位发硬或发痛，肿胀、肌肉严峻、发硬、痉挛，用手接触或缩短扩展时痛苦加重。中度肌肉拉伤则有相当多的肌肉纤维撕裂或开裂，受伤部位似有刀割般痛苦感。严峻的肌肉拉伤，出现肌肉中部开裂，并在受伤部位能够摸到残缺。
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肌肉拉伤后的处理办法
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歇息
假如训练中身体某部位感到某种反常的痛苦，就别再做下去了，应该完全放松和歇息。
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澄清伤势
将受伤部位悄悄滚动，随意做一些轻柔动作以确认哪些肌肉，肌腱，韧带痛苦或受了伤，这样就能知道医治动作应该会集在何处，并在激烈训练时应该避开哪些动作。
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不添加伤处的担负
澄清受伤部位后，不仅仅不要做影响这些伤把柄的训练动作，便是在日常活动中，也须留意不给伤处添加担负，例如，后腰痛苦就别去提起重物，脚疼就要防止跑步。
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绕过伤处训练，采纳“活跃歇息法”
人体有600多块肌肉，因而，即便你伤了100块肌肉，你还有500多块肌肉可练，应该训练悉数肌肉，才干改进你的健康，取得均匀开展，一起又能加强首要负重的股骨，伤处周围会存在可作意中人活动的肌肉，例如，受伤或接任胫部肌肉阻止整个下蹲的动作，但还答应做到半蹲动作，但必需当心从事，若活动时，有所不适，就应该让整个伤处肌群都得到歇息。
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促进部分血液循环
有必要很细心的测定受伤的部位，寻觅一种能很轻柔地活动受伤部位的动作，用这种动作促进血液循环，以弥补新鲜养料，铲除抛弃物质。
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悄悄扩展
渐渐扩展伤处，直到一遇到有细微冲突处即中止，然后试着放松损害部位。这样做时，试试作进一步的扩展，当肌肉到达扩展和轻松时，起医治效果的血液会更多的流往该处，就能更快得到治好，但如扩展过火，就会导致伤口的恶化，乃至再受伤。
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按摩
悄悄的按摩能直接增进血液流量，能够自我搓揉，但更有用的解痛办法是自己放松，让一位懂按摩术的人给你按摩。
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热力
热力能凭仗人体天然的冷却反响而促进血液涌向身体外表，热力也能减缓受伤肌肉的严峻状态，然后使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质。
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冰敷
热力效果往往用于长时刻的受伤后的养治，而不能用作临场的急救，刚受伤即加热能形成伤处肿胀而引起安排进一步损害，一般受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。
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怎么防备肌肉拉伤
尽管了解了跑步肌肉拉伤后的处理办法，但要知道提早防备肌肉拉伤也是很重要的。
首要，防备肌肉拉伤最有用的办法便是跑步前进行充沛的热身运动，加速血循环，充沛活动肌肉和韧带，使其取得满足的习惯时刻。牢记，一定要充沛热身，绝不可不做热身直接进行剧烈运动，冬季特别如此。
其次，操控跑量与跑步强度，缩小步幅，加速步频，防止肌肉超负荷，跑步前后可对臀部肌肉进行按摩，促进肌肉放松。
不知道跑友们是否接受过肌肉拉伤的痛楚？期望此篇能够对你们有协助~
下一篇，少年将为跑友们奉上冬日跑步中易发失温的处理及防备办法。
