一辈子无伤跑，你能做到吗？
撰文 /橙橙
修改 /小叶
出品 / 马孔多跑步研究室
许多人开端跑步或许是为了瘦身，为了身体健康，为了参与竞赛....总归，任何一个人都有每个人的理由。
可是坚持跑步一段时刻之后，你总会想：怎样才干跑得更快？许多人为了快速到达方针，所以加大跑量，进步速度，主意设法打破自己的极限，跑进4小时，3个半小时，3小时，乃至更快。
可是许多跑者在寻求自己上限的道路上往往忘记了跑步的初心，成果便是呈现各种伤病。跑步本应该是高兴的，假如由于伤病而无法享用跑步带来的高兴，那么就因小失大。
难怪有教练总结说，跑步最难的并不是成果的一步步进步，其实你只需坚持科学练习，总会跑出一个不错的成果，难的是怎么常年坚持身体健康，无伤跑一辈子。
当然，寻求速度并没有错，可是寻求速度的条件是没有伤病。假如你能做到既跑得快，还不受伤，那么你才是真实的跑步高手。
那怎样在寻求成果的一起还能不受伤呢？假如你能够做到以下3点，那么信任伤病就会一向远离你。
01
80%的日常练习应是轻松跑
许多跑者为了能够跑出好成果，以为只要在练习时跑得快，才干在竞赛中跑得更快。其实这个主意是不对的。关于耐力运动来说，小负荷练习往往比大负荷练习更有作用。
假如你看过精英跑者的练习数据，会感叹速度适当快。其实比较他们跑马拉松的配速，平常练习的配速要慢得多，大部分跑量都是轻松跑。只不过这个“慢”要比许多业余跑者的极速跑都快。
比方全马PB229的美国女子精英跑者Lindsay Flanagan，她的轻松跑配速是6分40秒-7分10秒/英里（4分09秒-4分27秒/公里）。全马PB为207的美国男人精英跑者Dathan Ritzenhein，他的轻松跑配速是6分30秒/英里（4分02秒/公里）。还有全马PB为209的Jared Ward，他的轻松跑配速要稍快一些，配速为6分-6分15秒/英里（3分43秒-3分53秒/公里）。
即便他们的配速看起来很快，其实对他们来说都是轻松跑的配速，由于强度不是很大。
Flanagan竞赛配速是5分40秒每英里（3分31秒每公里），所以6分40秒-7分10秒每英里的配速对她来说归于轻松跑。Ritzenhein和Ward也是也相同的，特别是Ward，轻松跑的配速到达了3分43秒，这是许多业余跑者跑间歇的速度。
关于大部分业余跑者来说，最大的问题是不明白什么是轻松跑，经常将轻松跑跑成了乳酸门槛跑。
依据一项科学研究，要想到达练习的最优作用，轻松跑的路程占比应该到达80%，剩余的20%才是节奏跑，乳酸门槛跑，间歇跑等等。
那么怎么界定自己用什么配速归于轻松跑呢？有一个很简单的准则：便是跑步的时分你能说完好的语句。假如不能说完好的语句，那么你的跑步强度就超过了轻松跑。
回想一下自己平常的练习，有多少次跑步的强度归于轻松跑呢？假如占比不行80%，那么就要调整一下。
02
康复和练习相同重要
从前听一位教练说：康复的重要性不亚于跑步练习。由于没有康复就没有进步。
当你跑完，特别是在一次速度练习或许长距离练习之后，细微撕裂的肌肉，长期受力的关节，干涸的动力体系需求康复和放松。所以你榜首时刻应该补水，弥补养分，然后拉伸肌肉，按摩，冰敷，睡觉等等。
当你添加跑量的时分，需求考虑到身体的接受能力。由于假如没有满足的歇息，你的身领会提出反对，而反对的方法便是让你受伤。一次次高强度的练习，而没有让身体得到康复，那么伤病就会在所难免。
专业运动员会愈加注重歇息，特别是在一场艰苦的练习之后，这样才能够保证自己第二天还能正常练习。而咱们作为业余跑者，不要忧虑歇息会下降你的体能或许速度。
那么怎样才干做到真实的康复呢？
榜首，杰出的睡觉。当咱们歇息的时分，身体才开端自我修正，变强，习惯运动量，康复。
杰出的睡觉是身体康复最要害的环节，身领会在睡觉时进行肌肉的修正，假如你睡觉欠好，或许睡得少，那么你很难进行有用的练习或许高强度的练习。每天最好睡足7-8个小时。
假如你今日的练习量要比平常多，那么多添加30-60分钟的睡觉时刻。睡得好，也能让你削减伤病的发作，还能让你一向坚持跑步的动力，进步决心。
主张每年1-2周完全不跑步，这能让你身体进行充沛的歇息，并坚持对跑步的新鲜感。
第二，杰出的饮食。身体康复需求很多的能量，假如能量弥补没做好，那么受损的肌肉都无法在榜首时刻得到康复。耐久以往，就会发作伤病。
03
注重力气练习，打造跑无伤的身体
有研究者从众多受伤跑者的材料中发现：其间一个很重要导致受伤的原因是身体力气不行强。
所以力气练习的优点之一是削减伤病的发作。
健壮的肌肉力气能够帮你增强身体安稳性，防止过度旋转。当咱们跑步时，同一时刻只要一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。假如这些部位的力气和安稳性不行，就可能会引起关节的过度旋转，然后引发“跑步膝”等常见伤病。假如你的中心满足健壮，你就更能接受这种日复一日的脚与地上的冲击，受伤的可能性会大幅度的下降。
所以你需求经过力气练习全方位进步身体肌肉力气，然后削减运动损害。
除了削减损害，力气练习还能够让你跑起来天然、轻松和耐久。
跑步要想跑好，有必要要做到跑姿天然。首要跑动下落时要轻，脚与地上触摸时时刻要短，声响小。头部坚持平视，膀子跟着身体天然摇摆，然后大腿带动小腿天然摇摆。
中心肌群供给身体的安稳度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个脚步。
你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步宣布的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。这在某种程度上预示着你能够跑得更高效。这也能让你防止运用脚踝和膝盖关节来发力，然后削减了施加在这些关节上面的额定压力。
跑步是一项重复耐久的运动，所以要想长期坚持杰出的跑姿，需求强壮的中心力气支撑。
