科学跑步的本质是遵循跑步的一般规律，这种规律对于大众来说，也许是比较难掌握的，因为涉及到专业的运动科学知识，但如果说让跑步有数而不是胡来，可能大众就能有所感知。
如何让大众跑步时“有数”呢？量化跑步，也即数据化跑步就是实现方式，以下数据是大众跑者应该了解和熟悉的，理解了这些数据，你距离科学跑步也就八九不离十了。
一、对于跑量的量化指标
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维持健康所需要的最少跑量是多少？
其实用跑量来衡量跑步效果是不对的，为什么这么说呢？同样跑5公里，有些人只需要20分钟，有些人需要半小时，有些人则需要40分钟甚至更长时间才能完成，因为个人能力不同，所以对于能力强的人来说，5公里也许压根没难度，但对于初跑者来说，能完成5公里就已经是很大的进步。
因此，用跑步时间来衡量跑步效果比用跑量来衡量更科学。同样跑20分钟，每个人能跑出的距离不同，但如果都是中等程度地体力付出，那么健康收益就基本是相同的。
按照美国身体活动指南的建议，维持健康所需要的最低运动量是这样的：每周积累150分钟中等强度有氧运动或者75分钟大强度有氧运动，跑步对于多数人而言都是大强度活动，因此，每周跑步累计达到75分钟就足够有益健康。
能够最终靠每周跑步3次，每次20-25分钟实现，也能够最终靠每周2次，每次30-40分钟实现，当然我们不建议一周一次性跑完75分钟，这样容易引起第二天肌肉出现明显酸痛，当然如果你一定要这么做，也未尝不可。如果每周跑量翻倍，达到150分钟，当然健康益处也就越多，运动量与健康效果之间存在量效关系，也即运动越多，好处越多。
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跑量达到多少，才能健康无伤地跑完马拉松？
很多跑者号称自己跑完马拉松了，但相当一部分跑者在马拉松后半程由于体力衰竭，采用走，或者走跑结合，又或者因为疼痛、抽筋被迫减慢速度甚至停下来，走走停停。这样的人就算勉强完成马拉松比赛，实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松的能力”，是属于“不曾跑完全马者”，如果你希望全程跑下来，积累足够跑量从而获得足够能力是至关重要的。
跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里（前提是你能在150min内完成30公里，如果该时间内完不成30公里，你最长时间达到150分钟即可）；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里。
全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月进行准备；半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备；为全马而备赛，月理想跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；为半马而备赛，理想跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里。
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对于大众跑者而言，跑量超过多少受伤风险较大？
其实，只要明显超过本人实际水平的跑量，都称为严格意义的过量跑步，这样的跑步容易导致受伤。目前，较为权威的说法主要有两种，顶级学术期刊《 美国医学会杂志》在2014年的一篇指南中指出，对于大众跑友而言，周跑量不要超过65公里（月跑量260公里）。《美国骨科与运动物理治疗杂志》在2017年的一篇，面向大众给出的跑量建议为每周跑量的上限为92公里（月跑量368公里）。
可见，不同研究后得出的结论也并非一致，但无论是周跑量65公里，还是92公里，对于大众跑友而言，也并不太容易达到。但是跑友不能反过来理解，只要周跑量不超过65公里，就不会引发伤痛。对于初跑者而言，可能10公里就从另一方面代表着过量负荷，而对于资深跑马者，10公里仅仅是健身跑而已。还是那句话，跑量一定要跟身体能力匹配。
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跑量增幅达到多少不会引发受伤风险明显增加？
虽然我们通常认为跑量过大会引发受伤，但事实上跑量增长过快可能比单纯的跑量过大更易导致受伤。最新研究显示并非是训练量过大导致了损伤，而是训练量的突然变化决定了你的损伤风险。什么叫训练量的突然变化，实际上的意思就是近期突然加大训练量，是导致跑步受伤的元凶。周跑量增长在10%是最安全的，增长达到20%虽然也有受伤几率增加的风险，但还不算很严重。周跑量增长达到50%是一个危险信号。
举例来说，如果你一个星期的跑量基本维持在30公里左右，某一周突然跳到45公里，这就更像是一场赌博，因为你已经到了疲劳积累引发损伤的临界点。
二、对于跑步强度的量化
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跑步时心率保持在多少是最佳的？
跑步时心率通常是比较快的，至少比走路快很多，那是因为跑步是一项大强度活动，跑步时的心率因为个人年龄、体能状况、跑步时所追求的目标不同，而不一样，所以并不存在严格意义的最佳心率，但根据不同年龄，不同跑步目标，心率是有相应区间要求的。对于减肥跑者而言，保持在燃脂区间是最佳的，但对于高水平跑者而言，需要经常在无氧耐力训练区间和最大速度训练区间进行训练，才能有效提升耐力。
不同跑法所对应的心率区间
备注：最大心率采用220减去年龄是有误差的，最好实测自己最大心率，采用3公里全速跑，跑完后的心率基本就是你的最大心率。
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对于配速的量化
初跑者往往只知道用一种速度去跑，也即慢跑，如果只是健身，这当然是可以的，但是如果你希望逐步的提升自己的跑步能力，在马拉松比赛中实现PB，那么你就不能只是按照一种速度去跑了，而是要学会合理安排不同配速的训练，这样才可以全面提升你的跑步能力。如下图所示，一个全面的、以提升跑步能力为核心的跑步训练计划至少需要包括轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑、冲刺跑，他们需要合理的安排进入到训练计划中。
五种跑法强度时间基本要求
如何将不同跑法安排到训练计划中，并不是说每周练一次轻松跑、一次马拉松配速跑，一次抗乳酸跑……而是要结合马拉松备赛周期，合理将这些不同配速的跑法安排在备赛的不同阶段，啥时练轻松跑，啥时练抗乳酸跑，大有讲究。一般可以将备赛划分为四个阶段，分别是基础期、进展期、巅峰期、竞赛期，每个阶段安排各种跑法见下图。
将5种跑法合理分配至备赛的不同阶段
不同水平跑者轻松跑训练参考配速
不同水平跑者马拉松配速跑参考配速
不同水平跑者抗乳酸跑参考配速
不同水平跑者抗乳酸跑参考配速
三、对于跑姿的量化
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跑步时最佳步频是多少？
首先，跑者的步频是与速度有关的，通常来说，速度越快，步频越快，速度越慢，步频越慢，但在速度不是足够快的情况下，适当加快步频却也能实现的，并且较快的步频，相对较小的步幅被认为是一种省力经济的跑步方式。为什么这么说呢？
跑步时，在同等速度下，如果步频较慢，意味着两种情况，一种是步幅较大，一种是重心起伏过大。我们先来看步幅过大，即跨大步跑，跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远，此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面锐角越小，则水平剪切力越大。水平剪切力越大意味着刹车效应越明显。步频慢时，如果步幅也不大，那么就从另一方面代表着另外一种情况，重心起伏过大，也即跳着跑，跑步是水平运动，却把大量体力消耗在克服重力垂直做功上，你说累不累呢？
步频慢和步频快跑步效率不同
大量研究认为每分钟步频在180步以上时，落地点更靠近重心的正下方，重心起伏也更小，跑步的效率将会大幅度的提升。即使速度慢一点，步频慢一些，步频也不建议低于170步/分。
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好的心率表能提供更多有用的跑步参数
好的心率表通过胸带式传感器或者手表上的传感器，为跑者提供更多可量化的跑步参数，这对于改进跑姿、优化跑步技术也是大有裨益的。
这些指标包括垂直振幅、触地时间、垂直振幅/步幅、左右脚平衡，一般来说，垂直振幅越小说明身体上下起伏越小，这样克服重力做功越少，跑步越省力；而触地时间越短则说明跑得越快，跑步效率越高，刹车效应越少；垂直振幅/步幅越小同样说明跑步能力越强，左右脚平衡当然越均衡越好。
四、总结
学会量化跑步，减少跑步盲目性，是一个跑者走向成熟的标志，跑者可以从跑量、强度、训练、跑姿等多个维度来科学评估自己的跑步，为自己不断的提高能力，减少伤痛打下坚实基础。
以上内容来自《无伤跑法》
人民邮电出版社引进出版
