假如臂围小了，你会抓狂吗？
看完文章在谈论区告知咱们你有没有这样的阅历？
完结一切弯举练习今后，你的手臂必定是最满足的状况。想翻开手机记载一下练习状况，倒发现手臂并还不够好，咱们一直都不满足自己臂围，想手臂再大一点，更粗一点。
哪怕很会弯举，也纷歧定能练出巨臂。弯举仅仅手臂的练习要素之一，靠谱的办法还有下面6种，有些或许你还不知道？
1. 限流练习
约束血液活动练习是一项对手臂十分有用的技能。当你约束肌肉血液活动时，你就迫使血液在肌肉中活动——给你难以置信的泵感。
当运用血流约束练习时，咱们不允许血液从静脉流出；可是，动脉将持续向肌肉运送血液。这听起来像是一种摧残，可是经过堵塞肌肉，你在诈骗身体运用大的快肌肉纤维，这将导致张狂的肌肉添加。
这类练习的另一个优点是你可以正常的运用往常50%的分量。这种练习将使你的关节康复，一起使身体力竭和添加手臂的巨细。
试试肱三头肌(1) 和肱二头肌(2) 运用限流练习：用绳子下拉和站姿哑铃弯举练习。
练习动作 组数 次数
绳子胸前下拉 1 30
站姿哑铃弯举 1 30
绳子胸前下拉 1 15
站姿哑铃弯举 1 15
小贴士：持续这个动作直到你完结三组15次，然后拿下绑带。
2. 添加练习量
研讨标明，添加练习量对增肌十分有利，所以这不需求进一步评论。并且肌肉需求有适宜的强度和练习量来成长，这是常常被人忘掉的现实。
假如每周练习一次手臂，一共5-10组，很明显你需求添加练习量。可以改为每周练习三次，这个频率或许更适合大多数爱好者。可是，不要一会儿跳到一周三天的手臂练习，而是逐步添加练习量。跳得太快对韧带和关节来说压力太大，会形成关节痛苦。
3. 从各个视点影响肌肉
肱二头肌的主要功能是将前臂向肩部抬起，并转动手腕。三头肌的主要功能是彻底扩展肘部。这些动作很简略，但你要保证从各个视点练习手臂。
比方练二头，做上斜哑铃弯举，获得完好的拉伸作用。做引体向上，高位绳子弯举，从更高的视点影响二头。三头肌也相同，做过头臂屈伸可以影响肌肉的各个头部。
下面是练习方案，可以在必定程度上协助你更彻底地练习手臂，并激起全体前进：
练习动作 组数 次数
上斜哑铃弯举 4 8-10
自重三头臂屈伸 4 15-20
站姿杠铃弯举 4 6-8
窄握杠铃卧推 4 6-8
高位绳子弯举 4 12
弯杆臂屈伸 4 12
4. 超级组练习
为了影响手臂的成长，你需求添加手臂练习的总练习量。超级组便是一个简略快速的办法，不必花三个小时在健身房练习二头三头。它会让手臂充溢血液，向它们运送很多的养分。
当咱们进行三头肌运动时，就会彻底扩展二头肌。当咱们做弯举动作时，可以扩展三头肌；这会发生对抗性的作用，使练习愈加有用。
超级组有多种类型，下面是会集常见的超级组组合：
预疲惫练习：先做孤立动作，然后进行复合动作
疲惫后练习：先复合动作开端，然后进行孤立动作
复合练习：两个复合动作
孤立练习：两个孤立动作
对抗性练习：在两个抗性肌肉群动作之间切换
不论你是初学者仍是有经历的爱好者，在练习中参加超级组都能协助你以更快的速度获得前进，避免练习阻滞，所以挑选最能练习你缺点的类型来练习更大的手臂。
5. 冲击法
为了促进手臂的成长，在每两次练习中参加更剧烈的动作。冲击法是为了形成肌肉严峻超载：超级组，递减组，金字塔练习法可以正是你需求的练习。
6. 改动次数规模
运用不同的次数规模是必要的，由于它能让你运用一切的肌肉纤维，更好的增肌和添加力气。肌肉由两种纷歧样的肌肉纤维组成：慢肌纤维（1型）和快肌纤维（2型）(3)。
慢肌纤维缩短缓慢，并能保持肌肉缩短一段时间，它们耐疲惫，但能发生相对较小的力。要练习他们，你需求在8-20次的规模内进行低到中等分量的练习。
咱们的快肌纤维分为两类：2a型和2b型。2a型是比慢肌纤维缩短速度更快的纤维，因而可以发生爆炸性的短期爆发力，但抗疲惫性较差。他们最好在6-15次的规模内进行练习，并运用中等分量到较重的分量。
最终，2b型肌肉纤维是最难征集的，并且是经过进行全力爆发来激活的——它们发生的力气最大，但也最简单疲惫。为了征集它们，需求用十分低的重复规模和分量，挨近你的极限分量。
所以为了让你的体魄到达更高的水平，你需求在整个练习过程中循环不同的次数规模。这会让你尽或许地影响许多不同的肌肉纤维，并迫使肌肉史无前例地成长。
单调的练习通常会导致肌肉练习受阻，所以每逢你感觉失掉动力的时分，就要知道是时分开端跳出瓶颈考虑了。
参考文献：
(1)〈人体学习百科〉 猫头鹰出版社 ISBN957-9684-11-1
(2)〈人体学习百科〉 猫头鹰出版社 ISBN957-9684-11-1
(3) Muscle Tissue TheVisualMD.com.. [2015-12-30].
