马拉松赛前需求什么养分？怎样吃? 吃多少?
喝多少?竞赛才不会撞墙，才干跑得更好？
每年在参与马拉松竞赛时，都会发作参赛者由于不注重赛前预备而导致面无人色、气喘吁吁、脚步沉重的现象。
在这里小智要提示我们，马拉松是一项长距离有氧运动，竞赛前有必要影响运动中枢神经的振奋灶，使身体各个器官树立必定的协调性，而这全部有必要经过按部就班的预备活动才干完结。
因而，不论是专业运动员，仍是业余参赛选手，赛前都有必要进行专业的预备练习，以及培育科学的饮食上的习气。
开赛前一周，你应该怎样吃？
饮食方案对行将参与马拉松竞赛的人来说是必不可少的。肯定不能小看吃和喝，它但是协助你完结竞赛的必备法宝。
赛前一周适量多摄入碳水化合物丰厚的食物，如面食，马铃薯，面包，生果和果汁，低脂牛奶及酸奶，来储藏糖原。低脂对待，和运动饮料，一起多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比方蛋，奶，鱼肉）协助肌肉快速康复。
远离辛辣、影响性的饮食，削减油脂摄入，需求喝酒的应付能不去就不去，在赛前把身体调理到最佳状况，才不会孤负你长达几个月辛苦练习与支付！
赛前一天，hold住 莫乱吃
竞赛的前一天则愈加重要，主张跑友们吃比较好消化易吸收的食物，如糙米饭、馒头之类的菜品等。
许多跑友会由于对竞赛城市的美食一见倾心，在竞赛前一天，尝试了自己身体不习气的食物。
这可能会导致竞赛当天的身体不适，然后影响赛前状况，不要挑选高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等简单发生气体或推迟胃的排空时刻的食物，少选辛辣、过甜的食物，避免其影响胃肠道
竞赛当天：肯定不能够空腹跑马
有些跑友会忧虑竞赛之前吃东西，会导致赛中呈现不适的状况，然后挑选不吃早饭空腹就参与马拉松。牢记，这样的方法是不可取的。跑步没多久你就会感到饥饿，乃至呈现低血糖的症状。
早饭吃多少，和你的完赛时刻密切相关
假如跑的慢，赛前必定要多吃，比方跑6个小时，肠胃早就饥饿难耐，早上这一顿饱食真说得上是最好的预备。重复一遍，早饭也是战役。
假如你的完赛时刻铁定在下午1点今后，那么早饭必定多吃，从生物钟的视点讲，你必定会饿。
正确的早餐最好包含碳水化合物，由于它们消化最敏捷是你身体的首选的燃料来历，我引荐吃馒头、鸡蛋、蔬菜、香蕉，面包之类简单消化吸收的食物。
能量胶、盐丸怎样补？怎样吃？
无论是能量胶，能量棒仍是盐丸，电解质，泡腾片各种补给，都不要用自己精心预备的竞赛去测验。赛前4，5天在最终一次练习中适量服用，看看作用和不良反应。
水平较高的跑者仅在25公里左右吃一个能量胶即可。假如方案完赛时刻在3个半小时或许更长，主张在20公里和30公里处别离吃一个能量胶。体能较差的跑者，能够酌情添加摄入量，但一般全程吃不超越3个。盐丸的补给，一般是每1小时左右1粒，水平较高的跑友能够在30公里之前吃下一粒即可。
别比及渴了再喝水
脱水是影响运动才能的一大天敌，脱水使得血容量削减，添加心血管体系担负，约束人体的散热才能，您将越跑越慢，在马拉松竞赛中及时补水十分要害。
竞赛途中每路过补给站都喝上几口水，千万别等感觉渴了再喝，感觉渴了已经是身体给你敲警钟，来不及了。一起，许多赛事组委会根本都会供给运动功用饮料。运动饮料有助于弥补体内丢失的电解质以及各类矿物质，避免身体中的水分很多丢失。
留意：通常在跑半程马拉松的人主张仍是不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量弥补含糖饮料或自备的能量饮品!
马拉松赛后24小时怎样康复？
赛后的康复是否妥当对康复的速度和质量至关重要，赛后立刻的能量弥补蛋白质和碳水的混合饮品。
能够按1：4的份额自己配，例如100克蛋白粉（约含20克存蛋白）+80克葡萄糖粉+1500毫升水，在两个小时以内喝完。在接下来的几个小时能够屡次弥补碳水化合物和蛋白质，身体敏捷有用的组成肌糖原，加快肌肉修正，修正损害的肌肉组织。
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