渐渐的变多的跑友在操练后反响，在跑步之后会呈现常常性的腰背痛苦，可是在跑步过程中反而没事。
咱们经过调研后得知，大部分呈现痛苦的跑友的工作性质都是“久坐族”、“办公族”，他们大部分人本来是想经过跑步缓解自身的亚健康情况，但因理论知识的缺乏跑完步之后腰部愈加痛苦，因小失大，乃至冲击了一大批刚刚燃起跑步热心的人。
所以，在跑步过程中防止腰背部呈现痛苦，以及呈现痛苦后怎么医治就显得极为重要。
那么到底是什么原因构成的？有什么办法能处理呢？
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“久坐族”为何会呈现坐着跑现象？
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在如今的社会，咱们久坐是一种常态，特别关于办公族来说，至少有8~10个小时是坐着的。也便是咱们一直是在髋关节委曲、下背部处于长时刻的向后杰出、受弯的身体姿态下。
一朝一夕，咱们就会由于脊柱长时刻受弯、受力不平衡，这是许多人腰背痛苦的一大原因（严重者可呈现腰椎间盘杰出）。
更重要的是，当咱们久坐的时分，髋屈肌（首要是髋前侧的髂腰肌和大腿前侧的股直肌）不断的保持着一个缩短的情况，导致髋屈肌渐渐的变僵（肌肉弹性和延展度不断下降），一同髋部后侧的臀大肌和股后肌群松懈。
这种“前紧、后松”的不平衡的肌力散布，会导致咱们在跑步中髋关节向后扩展（蹬腿）不行，而向前摆腿过多，也便是大部分时刻腿部都留在身体重心的前侧，看上去有点像“坐着跑”。
在这种跑步姿态下，髋部一直是委曲的，不能充沛扩展，构成了跑步中的“送髋”崎岖有限（而送髋正是带动下肢运动的一个最重要动作，是下肢运动的支点）。
腰背部、臀部的肌肉一直处于松懈、被拉长的情况，很难缩短发力，而这一部分的力气关于向后蹬腿是必不可少的，这就构成了蹬地无力、动作向前性很差、功率不高，你或许拼了命也跑不快。
这种不合理的跑步姿态，不只影响动作功率和速度，也添加了受伤的危险，包含对腰背部冲击更大。
首要由于动作的连贯性很差，落地的冲击力很少经过肌肉群的缓冲、吸收，而是直接传递到背部。
第二，这种姿态很简单构成跑步落地点过于前伸的问题（由于髋屈肌严重，腿更简单向前迈），导致脚落地的时分地上临人体发生向后的冲击力，就像“刹车”一般，这样的冲击力无疑比正常落地（挨近重心正下方）添加了许多。
并且，在奔驰过程中人体的向前性很差，重心不是向前而是向上，重心崎岖也添加了落地时的冲击力。这样一来，无论是膝盖仍是腰背部，都简单由于长时刻冲击过大构成劳损。
这种跑步姿态并没有改进脊柱周围的力气平衡，反而加剧了脊柱受力不平衡。首要是骨盆过度前倾，进一步添加脊柱受弯的压力。别的，由于髋部扩展缺乏，在运动中会导致腰椎代偿发生了过度的后伸过多的压力，从而发生了腰椎痛苦。
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怎么脱节久坐后跑步带来的危险？
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尽管久坐之后跑步能够放松身心，但假如由于久坐引起了比较严重的中心力气不平衡，跑姿存在的问题较大，尤其是呈现了上面描绘的这种“髋屈肌严重”的情况，整个人像一根被拉紧的弓，这时分假如不加以纠正并且运动量过大，不只永久跑不快、并且脊柱长时刻处于不正常的压力下。
假如不加留意，在这种不正确的姿态下跑步时刻久了，本来存在的脊柱问题就会恶化，自身存在的腰背痛或许持续加剧。
所以，对这种髋屈肌严重、腰背部松懈的“久坐族”跑友，主张在入门时期必定不要急于添加跑量，而是应该在操控跑量的前提下，添加一些辅佐的力气操练和拉伸的手法，协助改进过错姿态。
这类人群要从根本上处理腰背痛苦，首要应该加强背部（下背部竖脊肌）、臀部、大腿后侧肌群的力气，并让经过拉伸、放松，改进前侧髋屈肌群过紧的情况。
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引荐的力气操练动作：
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超人
动作：吸气收紧腹部，一同手臂和腿一同向上抬起脱离地上，拉伸你的腹肌。缩短你的竖直肌、略微中止一下，再渐渐呼气放松，回到原始方位。重复10到12次。
留意：这个动作不能使用爆发力来做，而要渐渐地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要留意头部不要用力向后仰，而是跟从上半身一同一同抬起。
拱桥
动作：仰卧，膝盖呈90度曲折，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。坚持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
留意：在动作的最高点处缩短臀大肌，一同不要让脊柱下垂。
侧向平板支撑
动作：侧身、身体坚持垂直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撑地上把身体撑起，身体和地上成15度夹角。
另一只手臂叉腰坐落侧腹部，坚持稳定。开端侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地上的时分稍稍中止，然后回来开始方位。两头各做10到12次，换一边，重复。
留意：坚持臂部的方位，不要让它下垂。
“平板支撑”运动
动作：取俯卧位身体成一条直线，接着用双足脚趾和前臂做支撑，腹肌缩短坚持10秒，再放松，留意全过程不要憋气，相同坚持10秒，每次10～15个。
平板替换伸手抬腿
动作：取跪位，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿动身，用一侧手和另一侧的脚作为支撑，伸出别的的四肢，身体坚持水平。坚持10秒，每次10～15个。
以上五个动作为一组，一般主张每次至少做三组，每天能够做两三次，强度以自己有轻度疲累感觉又不至于影响下一次或第二天操练为宜，不要太疲惫哟！
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引荐的跑后静态拉伸动作
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跪姿髋关节拉伸
下背与腹部强化扩展
仰卧拉伸髋屈肌
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日子中需求留意的几点：
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坐姿到站姿和站姿到坐姿的留意动作
睡姿调整：侧卧睡觉时，可将双腿之间夹主枕头或许被子之类的
躺着的时分，能够直接进行髋部自我操练
主张：可将常坐的椅子调高，确保坐下来的时分坐骨能够高于膝关节；防止长时刻久坐，每隔45分钟或许一个小时，站起来活动3~5分钟；在日子中参加恰当的训练。
跑步有必要要有杰出的身体姿态，而杰出身体姿态的先决条件是具有恰当的肌肉力气。一些能够强化肌肉力气的运动都对保持杰出的身体姿态以及取得有用的跑步动作有利。
初学跑步的人都犯有必定的过错。不管体型怎么，任何一个人都有其自己适合的步幅长度。其办法是靠常常的操练与测验批改。在平常的跑步操练中严厉依照正确的跑步姿态进行操练，一朝一夕就会扔掉本来过错的姿态，习气正确的姿态。
可是习气往往是很难改动的，所以要害仍是要看自己的决计和意志！
本文为98跑原创
部分资料来历：毕博士运动恢复
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