跑步膝盖痛，在跑圈被称为：跑步膝，90%的跑者都曾有的伤痛，底子原因有：
1、跑姿不正确，例如折腰塌背、外八内八、膀子凹凸肩等；
2、盲目添加跑量，肌肉接受不了，缺少力气练习；
3、跑前跑后不拉伸，导致肌肉伸缩性变差，力气支撑力变小；
4、体重过大，对膝盖压力大；
5、跑鞋缓震差，不能有用吸收地板的反作用力；
6、盲目寻求配速，超出肌肉和膝盖的接受规模；
膝盖痛的痛点首要会集在膝盖外侧（如图所示），底子原因是髂胫束痛苦，首要表现的症状是：
1、跑步1~2公里左右开端痛苦，跟着间隔的添加，痛感越来越激烈，脚步越来越重，然后跑不动；
2、跟着拉伸后，痛苦感会显着削弱，但回家爬楼梯时膝盖又忽然剧烈的痛；
所以，基本上能够确定是髂胫束受伤，咱们我们能够经过以下康复技巧到达除根的意图。
谨记：当你有膝盖痛，请认真对待，切勿由于不由得，再次跑步，反而伤情加剧！
依据实在跑者实践康复经历，得出的7天康复技巧：
1、中止跑步7~10天，期间首要是以膝盖强化+拉伸练习为主。
2、当膝盖痛苦时，运用冰水冰敷痛苦部分5~10分钟，直到痛苦消失；
留意：不要被冻伤，冰敷只需求在痛时运用，其他时刻不要运用。
3、进行膝盖康复练习
靠墙静蹲：双脚与肩同宽，膝盖不要超越脚尖，坚持90秒，明日早正午各做2次，总共6次/天；
泡沫轴按摩：双手支撑翻滚泡沫轴，对膝盖外侧、前侧进行按摩放松，左右膝盖按摩20次，左右共2组；
力气练习：穿插弓箭步练习，左右各20次，歇息一分钟，再做一组，每天做4组。
你康复7~10天后，正式回归跑场！
需求留意的几点：跑步前后，必定要做一遍靠墙蹲+拉伸，你在跑步到2公里是会发现，膝盖真的好了！
自我要求：跑步时，不管你跑多累，必定要腰背笔挺、抬头挺胸、直视前方，养成这样的动作，膝盖再也不会受伤。
关于跑步拉伸：充沛的使用身体本身分量，曲折等，到达身体肌肉拉伸和放松的意图。以下是3个简略的拉伸动作，期望对跑者有协助。
1、髋关节盘绕，激活臀部和大腿外侧肌肉，左右各12次。
2、小腿推墙拉伸，双脚弓步状，腰背笔挺双手扶墙，感触小腿后侧有拉伸感，左右各20秒。
3、腰腹部拉伸，激活后背和手臂肌肉，意图是为了缓解跑步摆臂时，手臂和背部的酸胀感，左右各20秒。
